Базовой дыхательной техникой хатха-йоги является нади-шодхана. «Нади» переводится как «каналы», а слово «шодхана» — как некое очистительное действие. Таким образом, «нади-шодхана» можно перевести как «очищение каналов». Считается, что нади-шодхана уравновешивает потоки энергии в каналах Ида и Пингала, выравнивая процессы возбуждения и торможения. Техника нади-шодханы подразумевает попеременное дыхание через левую и правую ноздрю. Как показывают исследования, практика нади-шодханы по 15 минут в день в течение 4 недель приводит к существенному снижению частоты пульса, частоты дыхания, диастолического артериального давления. Таким образом, результаты показывают, что практика нади-шодханы в целом увеличивает парасимпатическую активность (Malhotra V, Sarkar D, Prajapati R.)
Для выполнения техник асимметричного дыхания следует принять любое доступное вам сидячее положение: одну из медитативных асан (сиддхасана, падмасана, ваджрасана, вирасана) либо использовать стул. Устроившись сидя с прямой спиной, пальцы одной из рук мы складываем в положение Вишну-мудры (другое название Прана-мудра): указательный и средний палец прижаты в центр ладони, безымянный палец располагается поверх мизинца.
Пальцы кисти (большой и безымянный) формируют небольшое незамкнутое кольцо; кончиками пальцев мы перекрываем ноздри в точке, расположенной сразу над крылом носа – здесь требуется минимальное усилие для перекрытия носовых ходов.
При выполнении нади-шодханы во время каждого вдоха и выдоха одна из ноздрей закрыта и дыхание происходит через противоположную. Для простоты усвоения следует запомнить одно правило: смена ноздрей происходит после вдоха.
Процесс нади-шодханы обычно начинается с левой ноздри. Закрыв правую, мы делаем вдох через левую ноздрю. Затем меняем ноздри (левую закрываем, правую – открываем) и делаем выдох через правую. Далее следует вдох через правую, смена ноздрей и выдох через левую. Описанная последовательность составляет один цикл нади-шодханы. Цикл рекомендуется всегда доводить до конца (независимо от их количества) и, начав с левой ноздри, мы левой ноздрей и завершаем практику нади-шодханы.
Для полноценного выполнения «попеременного дыхания» желательно, чтобы обе ноздри были одинаково проходимы. Однако начинающие часто сталкиваются с тем, что ноздри дышат слишком неравномерно. Сама по себе лёгкая асимметрия ноздрей нормальна – в течение суток доминирующая ноздря несколько раз меняется, что, по многим научным данным, тем или иным образом связано со сменой доминирования полушарий головного мозга и, возможно, с циклическими изменениями вегетативного тонуса. Однако для практики нади-шодханы желательна свободная проходимость обеих ноздрей.
Нади-шодхана практически не имеет противопоказаний (кроме, пожалуй, психических заболеваний). Спектр показаний к применению этой техники, напротив, очень широк: её можно включать в алгоритм занятий практически при любой патологии, достигая уравновешивания деятельности полушарий мозга, выравнивая процессы возбуждения и торможения в регуляторных системах организма.